Guide: Undgå skader ved computeren

Vores kroppe er ikke byggede til at sidde i den samme, statiske stilling i lang tid ad gangen, men det er jo ofte det, vi gør, når vi gamer. Lange spilsessioner kan belaste kroppen på forskellige måder, og sker det over længere tid, vil de fleste opleve smerter og nogle gange skader, der vil kræve behandling.
I denne artikel takler vi nogle af de mest kendte problemer og giver forslag til, hvordan man forebygger dem.

Håndleddet

• Hvis du oplever smerter i eller omkring håndleddet, kan det skyldes en forkert vinkel på mus eller tastatur. Højden på din stol er central i at opnå en vinkel, hvor du kan mindske belastning mest muligt.
• Hvordan: Juster stolens højde således, at underarmen hviler på computerbordet. Er bordet dybt nok til, at albuer kan komme med ind og hvile, kan du aflaste håndleddene endnu mere. Armlæn på stolen er en god hjælp, og du kan også aflaste ved at bruge håndledsstøtter, men de kan desværre forstyrre, hvis ens spil kræver præcision og hastighed, som man kender det fra FPS spil såsom Counter-Strike, Fortnite og Warzone.

Albuen

• Musearm, tennisalbue, golfalbue. Disse 3 udtryk betegner smerter forskellige steder i og omkring albueleddet, men du kan opleve alle sammen i forbindelse med gaming. Musearm er en overordnet betegnelse for smerter, som både kan være i albue, skulder, arm og håndled, så når man prøver at søge sig frem til information omkring begrebet, kan man hurtigt blive forvirret.
• Hvordan: Har man smerter i eller omkring albuen, kan det skyldes en overbelastning af leddene, som kan medføre en betændelseslignende tilstand. Den bedste vej til lindring er at minimere belastningen, og hvis man er tvunget til at blive ved computeren lang tid ad gangen, så er det værd at kigge på, hvordan man kan afhjælpe albueleddet. Sørg først og fremmest for at have støtte ved albuen, når du bruger computeren. Albuen skal med ind på bordet eller hvile på armlænet, som bør være hævet, så det flugter med bordets kant. Belastningsskader skal først og fremmest have ro. Jo mere smerte du oplever omkring et overbelastet led, jo mere følsomme bliver dine smertereceptorer, og jo længere tid går der, før du vil opleve bedring. Minimér derfor belastning så meget du kan

Ryggen

• En af de helt store syndere ved længerevarende computerbrug er rygsmerter, oftest i den nedre del af ryggen. Kroppen er lavet til bevægelse, og vores rygsøjler er (endnu?) ikke udviklede til at sidde ned dag ud og dag ind. Sidder man tilmed i ikke-ergonomiske stole uden lændestøtte, vil man over tiden opleve et stræk på facetleddene, som i sidste ende kan føre til skade på diskusskiverne, der kan resultere i en diskusprolaps. Det kan føles hårdt og unaturligt at sidde med strakt ryg, men man vænner sig til det med tiden, og det er helt sikkert besværet værd
• Hvordan: Noget af det bedste, du kan gøre, er at rejse dig en gang i timen og strække dig et par minutter. Hvis et spil varer omkring en time, så gør det til en vane at rejse dig efter hvert spil. Det har også den positive sideeffekt, at du nulstiller dit mindset og godt kunne gavne af at komme på afstand af sidste spil. Vælg en stol med lændestøtte eller tilkøb det, så du skåner kroppens naturlige kurven ved lænden.

Nakken

• Når man sidder foran en skærm i længere tid med samme blikretning, så vil selv en lille fejl i ergonomien kunne vokse sig stor. Oplever du nakkespændinger og hovedpiner, kan det være værd at kigge på følgende:
• Placering af skærm har stor betydning for ergonomien, og står den for højt eller for lavt, vil du overanstrenge din nakke. En god tommelfingerregel er, at dine øjne skal flugte med toppen af skærmen, så du kigger en anelse nedad.
• Er bordet for højt i forhold til din stol, og hviler du samtidig armene på bordet, vil du opleve spændinger omkring skuldrene, som ofte forplanter sig op i nakken, hvilket kan føre til hovedpine.
• Løft skuldrene op og lad dem falde slapt ned - det er deres naturlige hvilepunkt, og du bør sigte efter at kunne lade dem hvile bedst muligt, når du gamer. Hvis det ikke er muligt, så gør det til en vane at lade dem falde ned en gang imellem - det kan passende kombineres med, at du rejser dig og strækker ud.

Hovedet

• Spændinger i kroppen har det med at resultere i hovedpine, så det er med vilje, at hovedet står sidst på listen. Hvis du løser ovenstående problemer, vil det ofte resultere i færre og mindre intense hovedpiner. Hovedpiner kan dog sagtens skyldes andet, så lad os se nærmere på andre almindelige grunde:
• Blåt lys. Når hjernen stimuleres med blåt lys, tror den, at det er dag, og den naturlige træthed skubbes i baggrunden. Det gør det sværere at falde i søvn, da det tager længere tid for kroppen at omstille sig til at skulle sove. Sætter du skærmen til at skrue ned for blåt lys og op for orange lys efter fx kl. 21, vil du opleve forbedret nattesøvn og mindre træthed, som resulterer i færre hovedpiner. Det kan du fx gøre med det gratis program f.lux.
• Sidder du for tæt på skærmen, vil du stresse dine øjne mere end nødvendigt, og det kan påvirke dit syn negativt, hvis det foregår dagligt i længere tid ad gangen. Tag pauser og ryk skærmen lidt væk fra snuden.
• Undersøg dit syn. Selvom du havde fint syn i folkeskolen, betyder det ikke nødvendigvis, at det er fint i dag. Vores øjne ændrer sig, og måske skyldes dine hovedpiner, at du i virkeligheden har brug for læsebriller. Du kan begynde ved at sammenligne med dine venner - kan I ca. se de samme ting i nær og fjern?
• Tag pauser - nulstil dit hoved. Hvis du spiller meget, så er det ikke kun kroppen, der har brug for pauser og bevægelse. Din hjerne kører nemlig for fuld skrue, når du gamer. At rejse sig fra computeren i et par minutter er en effektiv måde at nulstille sit mindset, som desuden godt kunne trænge til det efter 5 tabte kampe i streg.

Denne artikel er skrevet i samarbejde med fysioterapeut Mads Skautrup Jacobsen.